Dažniausiai artėjant prie veidrodžio namuose ir dar kartą nepatenkintas ar nepatenkintas savo atspindžiu, mes pagaliau nusprendžiame kuo greičiau pasiimti save, kad numestume svorį, pašalintume išsipūtusį skrandį ir vėl taptume lieknu, gražiu ir patraukliu žmogumi.
Norėdami būti gražūs, apsivilkite mėgstamą suknelę, kuri kadaise buvo tik teisus ar marškinėliai, kurie dėl tam tikrų priežasčių tapo maža juosmeniu, o skrandžio mygtukai nustojo pritvirtinti-tai yra mūsų natūralus noras, lygiagretus kitai paslaugoms. Mes ne tik tapsime lieknesni ir gražesni, bet ir sumažinsime riziką gauti daugybę rimtų ligų, taip pat pridėti papildomų gyvenimo metų.
Taigi, remiantis statistika, to paties amžiaus moterų, vieno gyvenimo būdo, gyvenimo trukmės skirtumai, tačiau su skirtingais svoriais (pertekliaus ir normalios) yra apie 5 metai! Taigi, jei turite perteklinį svorį, mes skubiai pradedame mesti svorį ir sumažinti pilvo tūrį! Tačiau norėdami nepadaryti žalos savo sveikatai numesti svorio, turite žinoti kai kurias jos taisykles, kurių bet kokiu atveju negalima pažeisti.
Tiems, kurie nemėgsta daug skaityti, aš pateiksiu pagrindinius klausimo klausimo dalykus:
- Ką reikia padaryti norint numesti svorio? - Jums reikia teisingos, subalansuotos dietos, kuri
- O jei noriu greitai numesti svorio? - Greitas svorio metimas reiškia griežtą kalorijų ribą. Tai kenkia sveikatai ir pertvarko viso organizmo darbą. Grįžęs prie ankstesnės dietos, svoris padidėja dvigubai
- Mano svoris yra labai didelis. Ar galiu numesti svorio? - Dietologijos gydytojai papasakos jums papildomų priemonių, skirtų sumažinti svorį iki tinkamos mitybos ir fizinio aktyvumo, sąrašą.
Kaip numesti svorio
Peržiūrėkime teoriją. Pirmiausia turite nuspręsti, kuri svorio kategorija esate. Tai padės suprasti, ar pagrindinės svorio mažinimo priemonės (tinkama mityba ir fizinis aktyvumas) yra būtinos, norint pridėti daugiau vaistų terapijos. Arba svoris yra toks didelis, kad tik operacija padės jį sumažinti.
Svorio kategorija su matematiniu tikslumu padės nustatyti kūno masės indeksą (KMI). KMI yra pats patogiausias ir tiksliausias kūno nutukimo lygio įvertinimo matas ir yra apskaičiuojamas pagal formulę: kūno svoris (kg), padalytas į aukštį (m), pastatytą kvadrate. (Pavyzdys: svoris - 100 kg, aukštis - 2 metrai. KMI = 100/22= 25)
At KMI 18,5–29, Viskas, ko reikia norint savarankiškai pašalinti skrandį namuose (jei tokių yra), ir numesti svorio yra dieta, tinkama mityba ir fizinis aktyvumas. Vėliau apie viską kalbėsime išsamiau.
At KMI 30 - 39 Taip pat reikia tinkamos mitybos ir fizinio aktyvumo, tačiau esant tokiam svoriui jau verta galvoti apie vaistų terapijos pagalbą. Svarbu: Visi vaistai turi šalutinį poveikį, todėl tik gydytojas priima sprendimą, kaip pradėti ir pasirinkti patį vaistą.
At IMT 40 ar daugiau. Manoma, kad tokiu svoriu jau neįmanoma numesti svorio savarankiškai. Tokiu atveju gydytojai, neturintys kontraindikacijų, siūlo kreiptis į bariorų chirurgiją. Su pagalba per ateinančius dvejus metus svorio metimas pasiekiamas 50–70%. Tada palaikykite tai tomis pačiomis dietomis ir fiziniu krūviu.
Mes judame link tikslo
Jei pastebite, mūsų skaičiuoklėje „Bamoil“, kai prognozuojama normaliam svoriui, gali būti išleistas rezultatas, lygus keliems mėnesiams. Tai yra, numesti svorio - procesas yra gana ilgas, ir norint pirmiausia „nenuleisti“, nuspręskite sau svarią priežastį, leidžiančią likti pasirinktu keliu. Ir tai yra pirmasis praktinis veiksmas, iš kurio reikia pradėti numesti svorio.
Norėdami atsikratyti sveikatos problemų ir pratęsti gyvenimo metus, tapti gražesniais ir sugauti malonius priešingos lyties žvilgsnius, tapti pavyzdžiu, kaip sekti savo artimuosius. Parašykite komentaruose savo priežastį, dėl kurios neatsiliksite ir žingsnis po žingsnio judėsite žingsnis į tikslą.
1 žingsnis: tinkama mityba. Kaip valgyti teisę numesti svorio
Nepaisant KMI, visiems, nusprendusiems nuimti skrandį, yra du bendrieji taškai. Pirmasis iš jų yra dieta. T. y., Dabar jūs turėsite kontroliuoti tai, ką valgote, ir, svarbiausia, kiek. Būtina, kad kūno palaikymo energijos suvartojimas viršys energijos kiekį, kuris ateina su maistu.
Būtinai papusryčiuokite. Taigi hormoninė sistema įgauna norimą dienos nuotaiką ir sumažina nutukimo vystymosi riziką. Tie, kurie turi įpročio, turi naktį, priešingai, nutukimo rizika yra labai didelė. Taip pat tiems, kurie retai valgo, bet iškart ir net bando greičiau nuryti.
Tyrimai nesustoja, mokslininkai nuolat tiria, kaip valgyti, kada valgyti, kada. Prižiūrimi tam tikra mityba yra dešimtys tūkstančių žmonių. Gydytojai apžvelgia savo hormonų elgesį, kitus testus ir rodiklius, kad būtų galima sekti, kaip endokrininė sistema reaguoja į kalorijų suvartojimą į organizmą.
Mes skaičiuojame kalorijas. Kiek kalorijų reikia per dieną, norint numesti svorio
Taigi, norint pradėti numesti svorio, turite apsiriboti kalorijomis. Tai yra pagrindinis, pagrindinis principas! Jei, žinoma, nedirbate sunkios gamybos, reikalaujant nuolatinio fizinio streso ar ne profesionalios sportininko. Tada įprastu režimu 300–500 kcal per dieną tikrai negali padaryti!
Pirma, mes nustatome savo energijos sąnaudas, reikalingas kūno palaikymui gyvybei.
1 METODAS: Remdamiesi energijos sąnaudų apskaičiavimo lentele pagal jūsų lytį ir amžių, pasirinkite vertę ir, atsižvelgiant į mūsų įprastą fizinį aktyvumą, taip pat maisto virškinimo išlaidas, mes gauname norimą. Nuoroda į lentelę ir žemiau pateiktą skaičiavimo formą.
2 METODAS: Jis yra paprastesnis, greitesnis, bet apytikslis. Mes padauginame savo svorį iš 22 kcal, reikalingos kiekvieno kilogramo gyvybei palaikymą. Tarkime, kad turiu 80 kg * 22 = 1760 kcal. Taigi, jei tą dieną aš valgysiu produktus (maistą), kurių energijos vertė yra 1760 kcal, tada neprarasiu svorio ir nepriaugsiu svorio.
Tačiau mūsų tikslas yra numesti svorio ir pašalinti skrandį! Asmeniui, norint prarasti apie pusę kilogramo per savaitę, reikia 500 kilokalorijų per dieną trūkumo. Tai yra, būtina sumažinti dienos dietą 300–500 kcal. Mano dienos racionas turėtų būti 1260–1460 kcal, o likęs kūnas bus pagamintas iš riebalų atsargų skrandyje. Voila, mes numesime svorį!
Taigi, kad neatsitiko, lyg jūs manote, kad valgėte šiek tiek kalorijų košės už 200, tačiau neatsižvelgiate į tai, kad jame yra dar keli šaukštai cukraus ir geras sviesto gabalas. Iš viso košė pasirodė 500 kcal. Tada mes išgersime saldžios arbatos su skaniais sausainiais, o mūsų pusryčiai traukia 1000 val., Tas pats gali nutikti per pietus ir vakarienę. O mėnesio pabaigoje, stovėdami ant svarstyklių, mes nustebsime: „Kodėl aš neprarandu svorio?“
Valgyti tai, kad numestumėte svorį? Mes sekame maisto kompoziciją
Taip pat verta kontroliuoti maisto kompoziciją. Subalansuota ir įvairi mityba turi patenkinti kūno poreikius. Ir čia viskas yra svarbūs baltymai, riebalai, angliavandeniai, taip pat skaidulų - mūsų maisto pagrindas. Dietoje taip pat turėtų būti mikrobangai, vitaminai ir įvairios biologiškai aktyvios medžiagos.
- Gyvūnų riebalus pakeiskite daržovėmis ir tuos, kurie yra žuvyje ir jūros gėrybėse
- Jums reikia vartoti pakankamai vaisių ir daržovių
- Būtina naudoti pluoštą kasdien
- Prioritetas turėtų būti naminių paukščių, žuvų ir veršienos mėsa
- Įsitikinkite, kad dietoje yra mažai riebalų pieno produktų
- Riešutai, sėklos ir sveiki grūdai
Normalaus svorio priešai. Cukrus, druska ir alkoholis
Laikas, kai mes numetame papildomai gerą svorį, nes, apsvarstydami apribojimus ir savaime discipliną, turime galimybę išsiugdyti įprotį tinkamai mitybai visą kitą kartą. Norėdami sukurti automatizmą, supraskite, ką galima naudoti ir kokiu kiekiu, o kas niekaip negali būti.
Pavyzdžiui, dietos metu reikia apsisaugoti nuo alkoholio. Produktas yra gana aukštas kalorija ir be to, yra stiprus apetito stimuliatorius. Mes nepastebime, kaip po užkandžiu valgyti didžiulį kepsnį su didele bulvių dalimi bulvių. Niekada neveiks skrandžio pašalinimas. Likusį laiką vienos stiklo kiekis per dieną nėra draudžiamas.
Visa kita negali būti jokiomis aplinkybėmis, nei kai mes numetame svorį, nei tada, kai atsikratėme papildomų svarų:
- Druskos maistas
- Dėl didelio druskos taip pat galite valgyti dešreles, dešreles, kumpį, įsigytus koldūnus ir kitus gatavus pusiau baigtus produktus
- Įpilkite cukraus
- Saldūs gazuoti gėrimai yra uždrausti, taip pat visos sultys
- Saldūs pyragaičiai
- Trans-Fats yra pavojingos! Dešros, ledai, įsigyti pyragaičių, traškučių, krekerių ir kitų skanių pūkų - mes draudžiame save!
- Greitas maistas
Aš suprantu, kad visas šis maistas nuolat yra aplink mus, ir jo nebus įmanoma jo išvengti. Tačiau svarbiausia yra tai, kad tokių produktų vartojimas laikui bėgant netapo pastoviu ir tampa kenksminga mitybai. Šiek tiek ir kartais galite.
Tuo tarpu mes prarandame svorį, mums svarbu, kiek valgome, tai yra, bendras kalorijų skaičius. Per dieną neturėtume viršyti 1800 kcal. Ir jei jūs ir toliau valgysite saldų, sūrų ir kitą aukštą maistą, 1800 kcal jau bus įvesta iki vidurdienio ir bus labai sunku gyventi popietę be maisto.
Dietos turėtų būti saugios
Aukščiau aprašyta dieta taip pat yra dieta. Apribokite kalorijų skaičių iki 1500–1800 per dieną ir valgykite tai, kas jums patinka. Iš jo galite numesti svorio beveik taip pat greitai, kaip ir kitos dietos, sunkiai suvaržydami kalorijas ir dažnai nesubalansuotos būtinomis maistinėmis medžiagomis, taip vadinamomis monodietėmis.
BELLESS, BHONSENS, baltymų ar angliavandenių - kiekvienas iš jų turi savo pavojingų pasekmių sveikatai. Kai kurie pablogina plaukų, odos ir nagų būklę, sukelia hormoninius sutrikimus, medžiagų apykaitos sutrikimus, depresiją, vidurių užkietėjimą. Garsiausią Ducan ir Paleodita dietą pripažįsta Didžiosios Britanijos dietetologų asociacija, kuri yra blogiausia, nesubalansuota ir rizikinga.
Labiausiai sukeliantis pasitikėjimo dietologais yra Viduržemio jūros dieta. Jame nėra visų būtinų makrokomandų elementų, daugiausia dėmesio skiriama vaisiams, daržovėms ir jūros gėrybėms, paukštininkystės mėsai, alyvuogių aliejui (na, o kaip) Šiek tiek Raudonasis vynas! Man patinka!
2 žingsnis: fizinis aktyvumas
Antroji būtina sąlyga po kalorijų yra fizinis aktyvumas ir pratimai. Jie ne tik sudegina kelis šimtus kilokalorijų, kurias išleidžiame kaip energiją fiziniam aktyvumui (judesiu rankomis, kojomis, pakreipimu, pritūpimais, vaikščiojimu), bet ir tam tikru būdu pertvarkome savo hormoninę sistemą iki didelių energijos suvartojimo (prakaitavimo, kvėpavimo, šilumos išsiskyrimo).
Taigi fizinis aktyvumas žymiai sumažins laiką, kad numestų svorio iki tikslo. Pasinaudokite bet kokia proga judėti! Nenaudokite lifto namuose, nusileiskite ir lipkite laiptais. Ar tu gyveni aukštai? Na, pakilkite bent iki trečiojo, penktojo aukšto, tada paskambinkite liftui!
Eik, atidarykite langą ventiliacijai, uždarykite kitame kambaryje, tada atvirkščiai. Sėdėkite prie televizoriaus ar kompiuterio, neprašykite atsinešti puodelio kavos, bet eikite patys, pakeliui galite valgyti dešimt kartų. Reikšmė yra įtraukti kuo daugiau fizinio aktyvumo.
Čia yra puiki motyvacija padaryti sportą gyvenimo dalimi
Aš kartoju: įrodyta, kad fizinis krūvis prailgina gyvenimą!
Aerobinės apkrovos. Svorio metimo pratimai
Norint pašalinti skrandį, neužtenka pratimų „spaudoje“. Pirma, būtina sujungti pagrindinius pratimus, kurie taip pat išsiaiškina pilvo raumenis ir turi bendrą stiprinimo poveikį kūnui. Atliekant daugiausia dėmesio skiriame paruošti spaudos raumenys.
- „pritūpimas“. Kojos ant pločio peties, rankos priešais jus. Kreipkitės į lygį, o šlaunies užpakalinė dalis yra lygiagreti grindų lygiui, žemiau nėra būtina. 20-50 kartų
- „Push -ups“. Pabrėžkite melą. Vyrai: kojos ant kojinių, moterys: nuo kelių. Mes sulenkiame rankas alkūnėse, nuleidžiame kūną lygiagrečiai grindims, tada atlenkkite rankas, grįžtame į pradinę padėtį. 10–30 kartų
- „Traukimas“ vyrams - vis ant fiksuotos juostos. Turite pritvirtinti savo kūną 5–10 kartų. Moterys gali padaryti „horizontalią trauką“, traukdamos ant žemos horizontalios juostos.
Pridėkite prie fizinio krūvio gryname ore. Greitas vaikščiojimas yra labiau fiziologinis, o saikingiau reiškia sąnarius nei bėgiojimas. Visada galite rasti, kur eiti. Į parduotuvę, lengvą, atgal su krepšiais. Eiti į darbą, eikite į viešąjį transportą. Tiesiog kaimyniniame name draugams.
Taigi paleidžiami tam tikri metaboliniai procesai, kurie padidina raumenų audinio metabolinį aktyvumą. Šiems procesams kūnui reikia papildomų energijos suvartojimo. Norėdami tai padaryti, jis naudoja vidinius, sukauptus rezervus ir pradeda deginti energiją 24 valandas per parą.